Løb bliver aldrig mere det samme efter at du har læst denne artikel. Fremover vil du kigge på løbere på en helt anderledes måde – det handler om teknik, positur og bevægelsesmønster.

On som ellers er mest kendt for sine løbesko, har udviklet 9 guidelines til at blive en bedre løber. Dette uanset hvordan du træner og i hvilke sko. Det er med andre ord nogle universelle betragtninger på tværs af løbere, sko og træningsmængde.

Baseret på studier af en række løbere

De 9 punkter er baseret på de studier, der er foretaget i forbindelse med udvikling af performance sko, hvor der handler om at skabe en så effektiv og på samme tid behagelig fremdrift som overhovedet mulig med brug af mindst mulig energi. Jo mindre energi du bruger, når du løber, desto bedre kan du præstere.

Vi bevæger os væk fra at fokusere på nedslag, fodstilling og korrektion af fodtøj

I snart 20 år har vi haft meget fokus på løbebånd og løbestilsanalyse, hvor der er fokuseret på især nedslaget og den fodstilling der opleves her, der kigges efterpronation eller supination i standfasen, inden afsættet.

On’s tilgang er mere holistisk. Løb er mere og andet end de bevægelser, der foregår med dine fødder. Resten af kroppen har mindst samme indvirkning på din løbestil, som dine fødder har. Dine ben, dine hofter og ikke mindst overkroppen, har stor betydning for det bevægelsesmønster, der opleves under løb.

Et meget godt eksempel er, hvis du stiller dig op og kigger på de folk, der løber forbi på en vilkårlig træningssti. Der er tale om vidt forskellige løbestile, og du vil se, at fødderne har minimal indflydelse på dit bevægelsesmønster. Det handler mere om holdning, overkroppen, arme hænder osv.

Baseret på dette har On spottet 9 punkter, som kan være med til at gøre dig til en bedre løber. On tager i sine 9 punkter udgangspunkt i hvordan opnår du den mest effektive løbestil.

 

#1 Hold hovedet højt

Du skal forestille dig, at du har en ballon bundet i nakken, som holder dig oppe – en mere rank og oprettet løbestil, vil straks kunne mærkes – Prøv at ranke dig op når du løber. Et par minutter ad gangen så det ikke bliver for krampagtigt. Løb med rank holdning og hav blikket fokuseret mod horisonten.

 

#2 Slap af i skuldrene – sænk skuldrene

Slap af i skuldrene. Allerede her mærker du en afslappende forskel. Sænk skuldrene så de er længst mulig væk fra dine ører, træk dem tilbage så du opnår denne mere ranke holdning. Prøv at trække skuldrene sammen (ret dig op) før du løber og mærk forskellen.

Hvis du prøver at kigge på løbere, vil du opleve at posituren hos os løbere er vidt forskellig. Nogen løber foroverbøjet, let sammensunkne eller har hævede skuldre.

 

#3 Armene (albuerne) tæt langs kroppen

Albuerne tæt til kroppen. Hvis albuerne er væk fra kroppen, så spænder du i skuldrene når du løfter armene, og bruger tillige kræfter på andet end din fremdrift. Løb med albuerne langs kroppen og så armene forbliver i din løbsretning (fremad). Armene skal ikke svinge ind foran kroppen. Det forrykker dit balancepunkt, og forstyrrer din fremdrift.

Albuerne tæt til kroppen med armene langs siden således, at du bevæger armene så din hånd er ud for hoften, hvorefter du fører den op på højde med dine kinder. Mange har en armføring. der går lidt for langt op, og lidt for langt tilbage. Det kan virke meget energisk, men hjælper ikke på fremdriften.

Dine tommelfingre skal pege op mod himlen (næsten som Facebook tommelfingeren) eller ligge øverst på din knyttede kno. (Hvis dine tommelfingre er en del af en knyttet næve, spænder du i skuldrene, og bruger energi på noget, som ikke har med løbet at gøre.)

 

#4 Hold ryggen rank

Alle bliver flottere når de ranker sig – og får en flottere holdning. Det gælder når vi sidder og står, men også når vi løber. Det hjælper også på din balance og dermed din bevægelseskontrol – og ikke mindst din kraftoverførsel. Prøv lige at krumme dig sammen og se, hvor meget energi og kraft, du kan mobilisere. Det går bedre med en rank holdning – præcis som hvis du skal bære en tung kasse. Det gør du med rank ryg 😊.

#5 Løbeteknik og præcision er det afgørende – ikke styrke.

Løsningen er ikke at løbe med maximal højde på knæløftet, men derimod at løfte knæet præcis så højt, at dets position er vinkelret – direkte over fodens midte – i det moment, hvor skoen lander på underlaget. Løft knæene så det er tilstrækkeligt til at flytte fødderne.

Når du løber så hav mere fokus på afsæt end på landing. Det er i afsættet at der sker energioverførsel, det er i afsættet at bevægelsen sættes i gang, og du kommer i fremdrift. Landing er en overgangsfase på vej mod næste afsæt – afsættet er alt, heri samler du al din energi. Forsøg i dine bevægelser at skrabe jorden væk under dig ved afsættet, præcis som en tyr der skraber på jorden.

 

#6 Landingsfase – nedslag –

Studier viser, at 90 % af alle løbere er naturlige hællandere. Det ses også når folk går – de fleste lander på hælen. Der er for tiden meget fokus på at lande på for og mellemfod. Hvis du bruger for mange ressourcer på at ændre denne positur, kan det øge risikoen for skader, hvis du lander på en for kroppen unaturlig måde. Her skal det tilføjes, at ved løb, der lander vi med en belastning på 3-5 gange kroppens vægt, som gentages 140-170 gange i minuttet svarende til skridtfrekvensen for en som løber hurtigt.

Her er det vigtigt, at du har en sko, som giver en effektiv og komfortabel stødabsorbering.

 

#7 Monitorer din krop

Det her handler egentlig ikke om dine bevægelsesmæssige løbestil. Det handler om, at du skal klæde dig på således, at du kan bevæge dig frit, at kroppen på den ene side kan holdes varm, men også at du kan komme af med overskudsvarmen. Samtidig skal du have optimal bevægelsesfrihed. Ikke et par tights der strammer og arbejder imod dine bevægelser, ikke en for stor jakke der arbejder mod din krops bevægelser. Du behøver ikke ligne en superhelt i dit løbeoutfit, men tøjet skal have en god pasform – der er ingen grund til at påkalde sig unødig vindmodstand.

 

8# Gør hvad du finder naturligt

Vi løber alle på hver vores måde, og hold fast i det. Hvis du begynder at justere på for meget, kan det virke akavet, det kan fjerne det sjove ved at løbe og værst af alt, det kan foranledige til skader fordi kroppen, skal finde ind i et andet bevægelsesmønster – så hold fast i det som du plejer, og lav små justeringer herfra. Hvis du skal justere på noget f.eks. så tag en ting ad gangen.

 

#9 Få nogen til at filme dig når du løber –

Få nogen til at filme dig, når du er i bevægelse – bevægelserne tager sig ofte anderledes ud end vi tror. 30 sekunder når du løber hen ad en sti en vej eller en cykelsti er tilstrækkeligt til, at du kan aflæse din egen løbestil. Du kan evt. gentage det samme ved forskellige hastigheder.

Der sker noget med din løbestil, når du sætter farten – prøv at se, hvad der sker, hvis du løber med 90 % af max. (du skal ikke løbe max. Det kan se meget krampagtigt ud).

Sidst af alt – løb skal være sjovt, hold fast i den del. Der er en række fordele ved at løbe ikke mindst af sundhedsmæssig karakter. Dette afsnit hjælper dig alene til at blive en bedre løber nu hvor du har besluttet dig for at løbe. Overvejelserne dertil har du taget for længst.

Have a nice run

 

Artiklen er udgivet af On Schwitzerland men oversat af On Danmark.